Одной из наиболее визуально привлекательных групп мышц является дельтовидная мышца или плечо. Когда плечи полностью развиты, увеличьте ширину верхней части тела и создайте v-образный конус тела до линии талии. Плечо разделено на три части: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Тренировка плеч отличается от других частей тела в некотором отношении, поскольку в этом есть нечто большее, чем просто создание огромных пушечных ядер, также есть некоторый приоритет для создания пропорции и симметрии в мышцах плеча.

Лично воздействие на тренировку плеч — это чувство, отличное от других частей тела. Я вряд ли когда-либо смогу достичь насоса или DOMS. Для меня плечи всегда просто болели, и из-за этого трудно тренироваться из опыта. Чтобы убедиться, что у вас есть все основания, когда вы тренируете свои плечи, обязательно включите эти упражнения.

Жим от плеч с гантелями

Как всегда, форма — самая важная часть любого упражнения. Жим от плеч начинается с высоты плеча с одной гантелью в каждой руке, затем поднимается над головой, соприкасается с ними и снова опускает. Нажатие на гантели придает большую свободу движению, чем со штангой, хотя и то и другое прекрасно. Имейте в виду, что не все мышцы плеча используются, только передняя и боковая части активно работают в этом движении. Вот почему разнообразие особенно важно в рутине плеча.

Военная / Толчковая / Машинная Пресса

Подобно прессу с гантелями на плечах, все три из них — это одно и то же движение, немного отличающееся. Они даже выполняются со штангой. Любое нажатие выполняется широко расставленными руками над штангой, немного приподнятой над грудью, а затем поднятой над головой до полного разгибания и снова вниз. Военный пресс выполняется сидя, машинный пресс выполняется либо на конкретной машине, либо на кузнечном станке, а толкающий пресс выполняется стоя. Толкающий пресс хорош для добавления дополнительных повторений, так как вы можете использовать отскок от ваших ног, чтобы добавить импульс в подъем. Все упражнения пресса снова работают только передние и боковые дельтовидные мышцы.

Поднятие передней гантели

Простое упражнение для подбора размера передней дельтовидной мышцы. Держа гантель, поднимите одну руку от талии в передней части тела и поднимите над головой, удерживая локоть заблокированным или слегка согнутым. Это даст хороший насос и очень болезненное чувство сразу после этого.

Боковые тросы / гантели / подъемы машины

Идея в том, чтобы построить боковую дельту, которая придает плечу округлый вид. Держа гантель в одной руке на боку, поднимите ее широкой дугой на высоту выше высоты и обратно. Это можно сделать сидя или стоя; разделенная позиция добавляет стабильности движению и уменьшает мошенничество. Для движения троса это может быть сделано по всему телу, как будто вы рисуете меч.

Боковые гантели и тросы

Возможно, вы заметили пренебрежение задней дельтовидной мышцей в этой статье. Быть творческим в работе с задним дельтом — хорошая идея, так как есть ограниченные возможности, поэтому найдите упражнение, которое подходит именно вам. Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, увеличивая размер плеча, — это не придавать большого значения задней дельте. Делать несколько подходов в конце тренировки — плохая идея, так как она, скорее всего, будет не соответствовать остальной части вашего плеча. Хорошей идеей будет начать тренировку плеч с упражнений на заднюю дельту.

Это может быть сделано в закрытом или стоячем положении и включает в себя изгиб под углом почти девяносто градусов. Держа тросы или гантели в каждой руке одновременно, поднимите гири из расслабленного положения на бок в направлении дуги. Механизм напоминает обратную гантель и действительно тяжело работает с задним дельтом. В упражнении с тросом переведите кабели в исходное положение и держите прямой рычаг, чтобы акцентировать внимание на заднем выступе.

Там у вас есть несколько упражнений для плеч, чтобы вы пошли в тренажерный зал. Помните, однако, что когда дело доходит до тренировки плеча, важно смешивать ее, формировать и обеспечивать удар по всем частям дельтовидной мышцы.

Leave comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.